Aki még nem hallotta a 70/30-as szabályt, annak talán meglepő lehet, hogy a testépítés hatékonysága 70%-ban a kaján és csak 30%-ban az edzésen múlik. Rángathatsz te bármekkora súlyt, ha nem támogatod meg az izmaid fejlődését a megfelelő mennyiségű és minőségű makrotápanyagok bevitelével. Erről számtalan infó van a neten, kiváló cikkeket és tanulmányokat olvastam, de mindegyikben elmondják: nincs csodatevő formula! Az egyetlen módja, hogy belőjem a saját étrendemet, ha azt saját magamra szabom, számolok, kalkulálok és figyelem a változásokat. Ennek érdekében elhatároztam, hogy rendszeresen, lehetőleg egységes időközönként ellenőrzöm a súlyom és fotózom magam. Folyamatosan fejlesztgetem a spéci excel táblám, amiben mindent vezetni fogok. Az első heteket pl. azzal töltöttem, az edzések mellett, hogy belőjem a diétámat. Meghatározzam a napi étkezéseimre lebontott makrotápanyagokat és a kalória értékeket, kitűztem egy célértéket. A legnagyobb kihívást az okozta, hogy megfelelően színes legyen a kaja, ne csak csirkemell és rizs legyen a tányéron, de még a megfelelő számok is stimmeljenek. Az én diétám cél értékei így néznek ki, egy napra lebontva, grammban számolva:

• CH (Szénhidrát): 130
• Fehérje: 300
• Zsír: 50
• Kcal: 1500 – 1800 közt

Úgy döntöttünk, hogy inkább legyen magasabb az elején a fehérje, minthogy kevés amino jusson a szervezetembe. Egy ilyen petyhüdt testnek nagy megerőltetés a nulláról heti 4 edzés. Ezeket az értékeket sikerült is szinte tökéletesen beállítani, az étrendemen van marhahús, hal, zöldségek, tojás, túró, többféle rost is, mindenféle cucc. Igyekszem naponta változtatni egy kicsit az összetételen, így egyáltalán nem uncsi.

Forget the diet, it’s a life form

Tisztában vagyok vele, hogy ez egy lassú folyamat, nem ringatom magam abban a hitben, hogy néhány hónap alatt szálkás izmaim és kockás hasam lesz. Ezt mindenki felejtse el, aki szeretne valós eredményeket elérni! Ez csakis hosszútávú munka eredménye lehet.

Domonkos Zsolt nagyon szépen kifejtette, hogyan kellene okosan diétázni. Kifejezetten tetszett, amit a “kúráról” mondott! Az a baj ugyanis a kúrával, hogy van eleje meg vége. Ha nem vagy képes hosszú távon fenntartani egy optimális étkezési, sportolási aktivitást, alig várod, hogy a kúrádnak vége legyen és zabálhass, akkor sok sikert a jojózáshoz! 🙂 Az is érdekes, hogy a kúrák általában elvesznek valamit a szervezettől, vagy mást és máskor adnak oda. Bárhogy is legyen, a lényege szinte mindig valamilyen megvonás, esetleg koplalás. A szervezetünk viszont úgy van kitalálva, hogy ha nélkülöznie kell, akkor beindul a védekező mechanizmus, az életösztön azt diktálja, hogy ínséges időkben raktározni kell. Miben raktároz a szervezet? Hát a zsír raktáraiban. Kiváló!

Like a water tower

Arra is sokat böngésztem, hogy mennyit igyunk. A rövid válasz: baromi sokat! Persze ennél tudományosabban is meg kell közelíteni ezt a témát. Chris videója pl. nagyon tetszett ebben a témában! Különböző kalkulátorokat is használtam, végül ara jutottam, hogy minimum napi 4 liter lesz a célom. Már ez is hatalmas előrelépés lesz, a korábbi 2-3 kv és néhány pohár Cola Zero-hoz képest! Amikor bemegyek a spájzba és ránézek a polcon sorakozó piákra, eszembe jut, hogy hetekkel ez előtt még gondolkodás nélkül begurítottam egy gyümis sört vagy Cidert, akár az esti film nézéshez is. Vagy ha csipogtak a gyerekek, hogy hurka-kolbász legyen hétvégén, akkor összefutott a nyál a számban és indultam vásárolni. A nagy zabálás után pedig másfél óra kóma következett, amire alkalmasint rádobáltunk még pár palacsintát, hogy megmaradjon a “kellemes” telítettség érzet!

ABS!

Amiről hosszú időre biztosan lemondok az a fehér liszt, cukor, disznóhús, alkohol és egyéb zsírban tocsogó nyalánkságok. Ez elég kemény, de az én módszerem az, hogy ha elém tolnak egy hatalmas tál brassóit, sült oldalast vagy csülök pörköltet (ezekért bármire képes lettem volna), akkor csak lenézek a hasamra és megkérdezem magamtól: kockás has, vagy egy jó zabálás? A válasz most már egyértelműen a kockás has! A tükör is mindig megerősít ebben. Persze ez a hozzáállás kihívások elé állít, különösen a család miatt, de nálam az vált be, hogy főzök nekik és külön magamnak is. Pici plusz munka, de megéri! A lényeg, hogy 2 óránként eszek valamit a diétámnak megfelelően, így sosem érzek pusztító éhséget, ergo, kevésbé kívánom meg a szaftos fogásokat, amiket a család elé teszek. Jó, nem? 🙂