Egyszerre izomtömeget növelni és zsírt égetni nem egyszerű feladat. A szervezetem szépen reagál a kemény edzésekre és a magasabb fehérje bevitelre. Ennek következménye, hogy megindult a súlyom felfelé (~3kg egy hónap alatt). Ez izomerőben is jelentkezik, aminek kifejezetten örülök.

Ennek ellenére a zsír réteg nem akar megmoccanni, vagy legalább is én nem látom a változást. Első sorban has és derék tájon van rajtam felesleg, ami fogyás szempontjából elég kényes terület. Az egyértelmű volt számomra eddig is, hogy találnom kell valamilyen aerob gyakorlatot, amivel megtámadom a zsír réteget, de nagyon fontos szempont, hogy ne eredményezzen katabolikus hatást, mert akkor magam ellen dolgozom.

Korábban sokat futottam, de jelen esetben semmilyen hosszú távú sport nem jöhet szóba. A  hosszan tartó edzésnél a szervezet megnöveli a katabolikus hormonok kiválasztását. Ez teljesen logikus lépés a szervezettől, hiszen a nehezebb test nem hatékony hosszútávon. Így igyekszik minden felesleges tehertől megszabadulni a testünk, beleértve zsírt és izmot is. Ezért van az, hogy a maratoni futók vékonyak.

Alapvetően semmi baj sincs az egyenletes intenzitású kardió edzésekkel, mint a futás, úszás, gyaloglás, elliptikus gép, stb. A probléma csupán csak annyi, hogy a kalória égetés percenkénti száma véges, teljesen mindegy milyen keményen csinálod. Egy idő után nem tudsz vele több kalóriát égetni. És ha tovább erőlteted izomvesztést okoz.

Interval

Sokat olvastam a témáról és végül rátaláltam az Intervallum edzésre. Ennek a kardió mozgásnak az a lényege, hogy nem csak egyenletes tempóban, hanem tervszerűen váltakozó szakaszokra bontva kell végezni. Az edzés során terhelési és pihenőidők váltják egymást – ám a pihenőidők is aktív pihenést jelentenek, tehát nem leállást, csupán alacsonyabb fokozatra kapcsolást.

Ebben a formában bármilyen aerob edzés végezhető, a futástól, úszástól kezdve a biciklizésen át a lépcsőzésig vagy a tornatermi edzésekig. Fontos, hogy a terhelési szakasz ne legyen hosszabb a pihenőidőnél. Ha például futásról van szó, az egyperces sprintet legalább ennyi kocogás – esetleg séta – kövesse.

Mivel nekünk van futópadunk, így télen-nyáron, esőben-fagyban is tudok futni. Azt vezettem be, hogy a heti 4 súlyzós edzés mellé, legalább ugyanennyi intervallum futást szúrok be. Ha ettől nem fog égni a zsír, akkor semmitől!

Egyelőre 30 percet lőttem be, amit 1 perces szakaszokban teljesítek. 1 perc sprint, 1 perc séta. A pulzusszám tartományom követésére polar szenzorövet használok, melyet blootooth-al kapcsolok össze az iPhone-ommal, amin az Endomondo sport tracker alkalmazás rögzít mindent.

Néhány alkalom után azt tudom mondani, hogy garantáltan kiköptem a tüdőmet és szakadt rólam a víz. Mégis kényelmesnek éreztem, mert a pihenő szakaszokban szépen visszakúszik a pulzusom, hogy azután ismét végig tudjam pörgetni a következő 1 percet. Ez nagyszerű érzés, nincsenek benne olyan holtpontok, mint korábban a hosszú futásaimban, mindig motiváltnak érzem magam, hogy csak még 1 sprintet kivágjak!

Egyelőre még szoknom kell ezt a napi plusz terhelést, hogy később esetleg nagyobb intenzitást is bírjak, úgy mint pl. a HIIT vagy a Tabata. Ezekről az F-mítosz oldalain olvashattok bővebben.